
Adho Mukha Svanasana | Strešica
Adho Mukha Svanasana ali Strešica je eden najbolj znanih položajev v jogi. Krepi center in izboljšuje cirkulacijo, hkrati pa zagotavlja raztezanje celotnega telesa.
Zakaj to pozo obožujemo?
Položaj Strešice ima pozitivne učinke tako na telo kot na um. Odpira ramena in krepi roke. Prav tako podaljšuje in sprošča vratni del hrbtenice ter razteza zadnjo stran nog. Ker je glava v tem položaju nižje od srca, se strešica prišteva med inverzne položaje. Energijo bo usmerila v tvoje možgane ter s tem zbistrila um in izboljšala tvoje mentalne funkcije. Prav tako bo uravnovesila tvoj endokrini sistem. In še ena zanimivost položaja: če ti je položaj udoben, bo strešica nate delovala pomirjujoče, v kolikor pa ti predstavlja večji napor, bo delovala poživljajoče.
Kako izvesti položaj?
- Pridi v položaj na vseh štirih, dlani so pod rameni, kolena pod medenico.
- Dlani pomakni za eno dolžino dlani naprej. Celotna dolžina dlani naj trdno pritiska v podlago, prsti so široko narazen.
- Kolena začni dvigovati stran od podlage, medenico pa potiskaj navzgor proti stropu. Še vedno z dlanmi trdno pritiskaj v podlago in se odrivaj od dlani nazaj. Kolena ohranjaj iztegnjena in pete dvignjene od podlage, dokler ne začutiš da je tvoj hrbet raven.
- Nato začni obračati sedne kosti navzgor proti stropu, potisni stegna nazaj in zravnaj koleni. Pete potiskaj nazaj in navzdol proti podlagi.
- Stopali naj bosta rahlo obrnjeni navznoter, tako da je zunanja stran stopala poravnana z robom joga blazine.
- Še vedno se aktivno odrivaj od dlani, skozi ramena proti medenici. Komolci naj bodo iztegnjeni.
- Ramena potiskaj stran od ušes. Lopatici sta široko narazen. To najlažje dosežeš tako, da komolca najprej pokrčiš in obrneš enega proti drugemu, s čimer razširiš prostor med lopaticama, nato pa ju ponovno iztegneš.
- Glava naj sproščeno visi proti podlagi. Pogled lahko usmeriš proti popku.
- Položaj zapusti tako, da pokrčeni koleni spustiš nazaj v podlago in prideš v začetni položaj na vseh štirih.
Nasveti za začetnike
Glavna prioriteta tega položaja je iztegnjena hrbtenica, manj pomembno pa je imeti koleni popolnoma iztegnjeni ali pete spuščene do podlage. Zato si brez slabe vesti položaj prilagodi tako, da pokrčiš koleni, pete dvigneš od podlage, ob tem pa sedne kosti obračaš navzgor in se aktivno odrivaš od dlani proti medenici.
Prijazno opozorilo
Če imaš težave ali bolečine v zapestjih, si jih podloži s spodvihano blazino ali zloženo odejo, brisačo, lahko pa poskusiš namesto dlani na tla položiti podlahti.
Če imaš poškodbe hrbtenice, načeloma položaja ne smeš izvajati, v kolikor pa dobro poznaš in se zavedaš svojega telesa (predhodne izkušnje z jogo ali kakšno drugo plesno ali športno aktivnostjo), lahko položaj izvajaš previdno (paziš na položaj hrbtenice in ohranjaš kolena pokrčena).
Če imaš kardiovaskularne težave, se v položaju ne naprezaj preveč, ves čas pa ohranjaj tekoč ritem diha.
Položaja ne izvajaj, če imaš težave z očmi, ušesi ali sinusi, prav tako se odsvetuje nosečnicam po prvem trimesečju.
Nekateri položaj odsvetujejo tudi med menstruacijo, vendar so mnenja deljena. Če se načeloma med menstruacijo počutiš dobro, lahko položaj izvajaš tako, da stopali postaviš v širino bokov.
Poslušaj svoje telo
Izvedba jogijskih položajev poteka na lastno odgovornost. Za morebitne poškodbe, poslabšanja stanja ali druge negativne posledice, ki bi lahko nastale med prakso ali kot posledica le-te, ne prevzemamo odgovornosti. Če imaš kakršnekoli zdravstvene težave, se pred prakso posvetuj s svojim zdravnikom.
Tjaša Bobek
Z jogo sem se prvič srečala leta 2010, leta 2021 pa sem uspešno zaključila učiteljski tečaj joge in jo začela tudi poučevati. Ustvarjam pod imenom Jogalnica, kjer želim ljudem približati jogo ne samo kot telesno vadbo, temveč tudi kot orodje za umiritev misli, za potop vase, za raziskovanje sebe.