Ardha Matsyendrasana | Sedeč polovični zasuk

Ardha Matsyendrasana je globok zasuk, ki hkrati krepi in pomlajuje telo. Poživlja hrbtenico in spodbuja pravilno prebavo ter izboljšuje telesno zavedanje.

Zakaj to pozo obožujemo?

Sedeč polovični zasuk veča gibljivost hrbtenice, sprošča napetosti v hrbtu in masira medvretenčne ploščice. Pomaga pri spreminjanju drže hrbtenice, saj pomaga uravnotežiti mišice na levi in desni strani trupa. Pozitivno vpliva tudi na prebavo, saj zaradi “ožemanja” trupa izboljšuje peristaltiko in izločanje. Prav tako krepi trebušno prepono in izboljšuje dihanje. Če v položaju dihamo pravilno, sprošča psihične napetosti. Tako kot vsi ostali položaji iz družine zasukov, tudi sedeč polovični zasuk poživlja telo in duha.

Kako izvesti položaj?

  • Sedi v preprost sedeč položaj ali Sukhasano.
  • Levo stopalo pripelji do desnega boka, desno stopalo prekrižaj čez levo stegno. Desno koleno je tako dvignjeno proti stropu, celotna površina desnega stopala pa se stika s podlago.
  • Prepričaj se, da se obe sedni kosti stikata s podlago.
  • Desno dlan odloži v podlago za hrbet.
  • Z vdihom dvigni levo roko navzgor, z izdihom pa trup zasukaj v desno in komolec odloži na zunanjo stran desnega kolena.
  • Z vdihom čim bolj zravnaj hrbtenico, z izdihom pa pogled usmeri čez desno ramo.
  • Z vsakim vdihom poskušaj še bolj vzravnati hrbtenico, z vsakim izdihom pa potovati globlje v zasuk.
  • Položaj zapusti tako, da z vdihom najprej poglej naprej, z izdihom pa obrni trup naravnost in iztegni še noge.

Nasveti za začetnike

Roka za hrbtom naj služi le za boljšo stabilnost, z njo se ne odrivaj globlje v položaj. 

Če je tvoja ledvena krivulja premajhna ali če sednih kosti ne moreš namestiti v isto ravnino poskusi z eno izmed naslednjih prilagoditev:

  • nogo, ki je na tleh, iztegni,
  • nogo, ki je sicer položena čez drugo, obdrži na isti strani,
  • roko za hrbtom odmakni bolj stran od trupa in s tem dopusti, da se s trupom rahlo nagneš nazaj (ob tem pa ohranjaj hrbtenico iztegnjeno).

Prijazno opozorilo

Če imaš kronične težave s hrbtenico, poškodbe hrbtenice ali reber, težave s kolki (umetni kolk, dislokacija), ali hernijo diska, položaja ne izvajaj. 

V času nosečnosti izvajaj tretjo prilagoditev položaja (glej zgoraj) s poudarkom na zasuku v prsnem delu hrbtenice.

Poslušaj svoje telo

Izvedba jogijskih položajev poteka na lastno odgovornost. Za morebitne poškodbe, poslabšanja stanja ali druge negativne posledice, ki bi lahko nastale med prakso ali kot posledica le-te, ne prevzemamo odgovornosti. Če imaš kakršnekoli zdravstvene težave, se pred prakso posvetuj s svojim zdravnikom.

Z jogo sem se prvič srečala leta 2010, leta 2021 pa sem uspešno zaključila učiteljski tečaj joge in jo začela tudi poučevati. Ustvarjam pod imenom Jogalnica, kjer želim ljudem približati jogo ne samo kot telesno vadbo, temveč tudi kot orodje za umiritev misli, za potop vase, za raziskovanje sebe.