Pranajama: dihalne tehnike za uravnavanje živčnega sistema

Pranajama (ali Pranayama v sanskrtu) je skupno ime za dihalne tehnike. Je četrta stopnja joge, takoj za asanami. To pomeni, da preden se človek resno loti pranajame, mora obvladati fizične položaje telesa, asane, in biti zmožen dalj časa sedeti v sukhasani – osnovnem sedečem položaju, v katerem se pranajama najpogosteje izvaja. 

Prana predstavlja našo življenjsko energijo in yama pomeni nadzor, kontrolo. Gre torej za kontroliranje praničnega toka. V tem primeru s pomočjo dihanja. Vsak človek ima v svojem življenju omejeno količino prane. Ko te zmanjka, se dihanje ustavi. Ustavi se bitje srca in fizično telo “preneha delovati”, umre.

Pranajama učinkuje večplastno, predvsem pa se omenjajo njeni koristni učinki na naš živčni sistem in mentalni ustroj. Ritem našega dihanja je pokazatelj stanja v katerem je trenutno živčni sistem in je neposredno povezan s stanjem uma. Kadar smo vznemirjeni, občutimo nervozo, strah ali tesnobo je dihanje plitko in hitrejše. Enako se zgodi, kadar smo jezni. V sproščenem in umirjenem stanju je dihanje počasnejše, globlje in bolj enakomerno. Na delu sta dve veji živčnega sistema – simpatični in parasimpatični.

Simpatični in parasimpatični živčni sistem

Simpatični in parasimpatični živčni sistem sta dve veji avtonomnega živčevja. Ta upravlja telesne funkcije, ki niso pod našim nadzorom, npr. dihanje, bitje srca, delovanje prebave, reproduktivnih organov, itd.

Simpatični živčni sistem enačimo s stanjem “boj ali beg” (fight or flight). Aktivira se takrat, ko določeno situacijo dojemamo kot nevarno – ne glede na to ali je ta za nas dejansko nevarna ali ne. V tem stanju se pospeši bitje srca, dihanje postane hitrejše, mišice se napnejo, fokus se izostri. Pripravljeni smo se soočiti z nevarnostjo.

Parasipatični živčni sistem pa je aktiviran, kadar smo varni; je stanje počitka in prebave (rest and digest). Dihanje in srčni utrip se v tem stanju upočasnita, naša energija pa je preusmerjena v prebavljanje, regeneracijo in detoksifikacijo. Pomirjeni smo, telo in um sta v harmoniji.

S pomočjo pranajame lahko zavestno prehajamo med simpatičnim in parasimpatičnim živčnim sistemom. Čeprav se nam na prvi pogled zdi, da je aktivacija simpatičnega živčnega sistema nezaželena v primerjavi s parasimpatičnim, pa to niti malo ne drži. Potrebujemo oba, odvisno je le, kdaj. Simpatični živčni sistem nam omogoča preživetje. Njegova aktivacija nas zjutraj prebudi in nam omogoča delovanje. Parasimpatični živčni sistem pa nam pomaga, da zaspimo, se umirimo in v telesu sproži procese regeneracije. 

Poživljajoče in pomirjujoče pranajame

Pranajame lahko v grobem razdelimo v dve skupini – poživljajoče in pomirjujoče – in jih uporabljamo glede na trenutne potrebe. Pri prvih bomo aktivirali simpatično živčevje in zanetili svoj notranji ogenj, pri drugih pa prehajamo v parasimpatično stanje živčnega sistema in dobimo občutek prizemljenosti. Poživljajoče pranajame so odlične za začetek dneva, spodbujajo cirkulacijo in delovanje prebave. Medtem, ko pomirjujoče pranajame izvajamo, ko smo pod stresom, se želimo umiriti in pred spanjem. 

Med najbolj razširjenimi poživljajočimi pranajamami sta zagotovo kapalabhati in bhastrika. Med pomirjujoče pa uvrščamo trebušno dihanje, poln jogijski dih, nadi shoddhana, dihanje ujjayi.

Za začetek je morda dovolj vedeti, da so vdihi tisti, ki poživljajo in izdihi tisti, ki pomirjajo. Kadar potrebujemo poživitev lahko podaljšamo svoj vdih (da je daljši od izdiha) in kadar se želimo umiriti podaljšamo izdih (da je daljši od vdiha).

Primer preproste pranajame, ki poživlja:

VDIH – štejemo do 6

IZDIH – štejemo do 3

Primer preproste pranajame, ki pomirja:

VDIH – štejemo do 3

IZDIH – štejemo do 6

Zate pa sem posnela tudi nekaj vodenih sproščanj. Najdeš jih tukaj.