Uttanasana | Stoječ predklon

Uttanasana ali navaden stoječ predklon je preprost in učinkovit položaj, ki bo raztegnil zadnjo stran telesa in pomiril tvoj um.

Zakaj to pozo obožujemo?

Uttanasana razteza in sprošča celotno zadnjo stran telesa. Sprošča fizične, mentalne in čustvene napetosti. Odpira in razteza hrbtenico ter lajša bolečine v hrbtu. Z odpiranjem hrbtenico energijo usmerja v možgane, s tem pa zbistri um. Ker aktivira parasimpatični živčni sistem, deluje pomirjajoče. Krepi trebušno prepono in stimulira prebavne organe in organe izločanja.

Zanimivost: če se v položaju držiš za palce stopal, se položaj imenuje Padangusthasana, če lahko greš tako globoko v položaj, da uspeš stopiti na navzdol obrnjene dlani, pa se položaj imenuje Padahastasana (pada po sanskrtsko namreč pomeni stopalo).

Kako izvesti položaj?

Stopi v širino bokov, prsti na stopalih gledajo naprej, zunanji rok stopal je vzporeden z robom blazine. Kolena so rahlo pokrčena.
Dlani odloži na boke in z vdihom podaljšaj hrbtenico navzgor.
Z izdihom začni z ravnim hrbtom potovati navzdol.
Ustavi se kjerkoli na poti navzdol, ko začutiš, da hrbet ni več raven ali začutiš zategovanje v zadnjih stegenskih mišicah. V tem primeru dlani odloži kamorkoli na noge (stegna, meča, gležnji), ali si jih podpri s kockami ali stolom (aktivna faza položaja). Kolena ohranjaj pokrčena ali jih iztegni.
Če lahko brez težav potuješ do podlage, dlani ali konice prstov odloži na podlago (aktivna faza položaja). Kolena ohranjaj pokrčena ali jih iztegni.
Ko si v končnem položaju, lahko sprostiš glavo in vrat (pasivna faza položaja).
Iz položaja potuješ tako, da z vdihom najprej podaljšah hrbet in pogledaš naprej (torej iz pasivne faze prideš najprej v aktivno fazo), nato pa z izdihom roke odložiš nazaj na boke.
Pokrči kolena in z vdihom potuj s trupom nazaj v stoječ položaj.

Nasveti za začetnike

Cilj tega položaja je podaljševanje in odpiranje hrbtenice ter sproščanje hrbta. Pazi, da hrbtenica ostaja podaljšana in je ne ukrivljaj v “grbico”. Za veliko začetnikov in tistih, ki imajo zelo zakrčene zadnje stegenske mišice, je ta položaj zelo zahteven. Če spadaš v to skupino, ohranjaj v položaju pokrčena kolena, dlani si lahko tudi podložiš s kockami ali pa jih položiš na naslonjalo stola.

Prijazno opozorilo

Nosečnice naj razširijo noge in položaja ne zadržujejo predolgo. Če imaš kardiovaskularne težave ohranjaj miren in tekoč ritem diha. Če imaš nizek krvni pritisk položaj zadržuj krajši čas in ga zapusti zelo počasi. Priporočljivo je, da se ustaviš v aktivni fazi položaja in ga nato po nekaj dihih zapustiš. V primeru vrtoglavice pri izhodu iz položaja, brado skloni proti prsnemu košu. Če se vrtoglavica pojavlja v pasivni fazi položaja, izvajaj le aktivno fazo položaja (torej, da glave ne spustiš navzdol), ali pa ga popolnoma izpusti. Če imaš težave z očmi, ušesi, sinusi ali imaš menstruacijo, izvajaj le aktivno fazo položaja oziroma potuj le tako globoko v položaj, da trup ostaja vzporeden s tlemi. V primeru hiperekstenzije kolen ali poškodb hrbtenice, ves čas ohranjaj kolena pokrčena.

Poslušaj svoje telo

Izvedba jogijskih položajev poteka na lastno odgovornost. Za morebitne poškodbe, poslabšanja stanja ali druge negativne posledice, ki bi lahko nastale med prakso ali kot posledica le-te, ne prevzemamo odgovornosti. Če imaš kakršnekoli zdravstvene težave, se pred prakso posvetuj s svojim zdravnikom.

Asane